Es gibt zwei Arten von Stress und ich bin mir sicher, jede*r von Euch kennt sie aus eigener Erfahrung und erlebt sie im Joballtag – schließlich richtet sich das Online-Magazin FemalExperts an Business-Frauen mit Ambitionen.
Deswegen lohnt es sich, den heutigen Tag der Gesundheit am Arbeitsplatz (28. April) zum Anlass zu nehmen, das Thema Stress genauer zu betrachten, wenn wir gut für unsere mentale Gesundheit sorgen und einem möglicherweise drohenden Burnout vorbeugen wollen.
Zuerst Flow-Erleben, dann Eustress
Da ist zunächst einmal der auf den ersten Blick so sympathische Eustress (griechisch eu = gut, in diesem Sinne nach Selye positiver Stress), wenn man viel um die Ohren hat, sich maximal gefordert fühlt, aber alles flutscht. Aufgaben werden als Herausforderungen erlebt, die wir erfolgreich meistern. Zuerst ähnelt der Zustand einem Flow-Erleben, was sich dann aber weiter beschleunigt, eine Zeit lang noch angenehm bleibt. Man denkt und redet schneller, Wärme steigt ins Gesicht, womöglich fühlt frau sich angenehm aufgeregt oder ist glücklich. Eustress dauert meist kurz an, Adrenalin-Junkies erleben ihn beispielsweise beim Bungee-Jumping. Körperlich sind die Abläufe mit länger andauerndem schädlichem Stress, der nach Selye auch Distress genannt wird, vergleichbar.
Wangen glühen rot
Nora Hille
prickelnde Freude in mir
schnell jagt es, mein Herz
Als mich der Eustress packte…
Meine heftigste Eustress-Erfahrung des letzten Jahres erlebte ich am 25. Februar. Morgens erhielt ich eine E-Mail von FemalExperts-Chefredakteurin Kinga Bartczak, dass meine erste Kolumne mit dem Titel „Mental Health: Individuelle und gesellschaftliche Herausforderung“ veröffentlicht werden sollte. Und zwar gleich am Nachmittag.
Was für eine tolle Nachricht! Ich freute mich riesig, der Eustress-Motor setzte sich in Gang. Doch dazu muss man wissen, dass ich seit 2016 aufgrund meiner bipolaren Erkrankung wenig belastbar und verrentet bin und dementsprechend sechs Jahre keinen Joballtag mehr kannte.[2]
Kinga Bartczak bat mich, eine E-Mail-Adresse für möglichen Leser*innen-Kontakt zur Verfügung zu stellen. Ahhhh! Stress!!! Wie sollte ich das so schnell hinbekommen?
Zwar hatte ich mir die Domain www.norahille.de bereits vor einem halben Jahr gesichert, doch gab es weder eine Homepage noch die dazu passend eingerichtete E-Mail-Adresse. Und eine GMX-Adresse kam für mich nicht in Frage, das fand ich unprofessionell. Glücklicherweise erreichte ich meinen IT-Betreuer, der mir per Fernwartung die gewünschte E-Mail-Adresse einrichtete. Doch das war tricky und kostete Zeit, klappte aber schlussendlich. Wenig später ging der Artikel online. Ich war aufgeregt und happy – und den Rest des Nachmittags damit beschäftigt, WhatsApp-Nachrichten mit der frohen Botschaft an meine Freundinnen zu verschicken.
… und in Distress kippte
Abends realisierte ich dann, wie durchgenudelt ich war, um nicht zu sagen: völlig fertig, geistig und körperlich. Meine Ohren fiepten. Ich fühlte mich, als hätte ich zwei Tage ohne Pause durchgearbeitet. Der zuvor noch so angenehme Eustress war in Distress[3] umgekippt.
Dazu heißt es im Stangl Online-Lexikon für Psychologie: „Inwieweit Belastungssituationen zu negativem Stress werden, hängt zum einen von der Dauer der Belastung sowie den individuellen Bewältigungsmöglichkeiten und Erfahrungen aus vergleichbaren Situationen ab, zum anderen von den wahrgenommenen Bewältigungsmöglichkeiten […].“[4] Wo positiver Stress uns zur maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit verhilft, führt Distress kurzfristig physisch und psychisch zur Abnahme von Konzentration und Leistungsfähigkeit – langfristig kann er sich nachhaltig schädigend auswirken.
Ich fragte mich: Wenn mich schon die Veröffentlichung eines einzigen Online-Artikels so stresste, wie bitte schön sollte es mir dann bloß gehen, wenn mein Buch „Wenn Licht die Finsternis besiegt“ über den Umgang mit meiner bipolaren Erkrankung im Herbst 2023 vom Verlag Palomaa Publishing veröffentlicht wird?
Es ist möglich, stressresistenter zu werden
Zum Glück durfte ich über die nächsten Monate erleben, dass ich mit wachsender Erfahrung stressresistenter wurde. Mittlerweile freue ich mich jedes Mal, wenn eine Kolumne online geht und das Drumherum ist zur Routine geworden. Und ich weiß, wie ich den Distress in Schach halten kann: Es hilft mir sehr, meine Artikel mit großem zeitlichen Vorlauf vorzuproduzieren. Eine Vorgehensweise, die in einem stressigen Joballtag für die meisten wohl eher die Ausnahme sein dürfte.
Erste Hilfe bei dauerhaftem Distress im Joballtag
Bleibt unser vegetatives Nervensystem dauerhaft in Alarm, fehlen die so wichtigen Erholungsphasen und es drohen uns gesundheitlich Beeinträchtigungen. Diese können von psychosomatischen Beschwerden bis hin zu mentalen Belastungen reichen und schlimmstenfalls beispielsweise im Burnout, also einer Erschöpfungsdepression, gipfeln.
Deswegen frage ich Dörthe Dehe, Psychologin und Expertin für Gesundheitsmanagement am Arbeitsplatz, nach ihren Erste-Hilfe-Tipps, um aus der Distress-Falle rauszukommen:
„Der für mich wichtigste Tipp für den günstigen Umgang mit Distress ist eine gute Selbstkenntnis. Wenn ich meine Stresssymptome wahrnehme und als Stresssymptome klassifiziere, habe ich die Basis geschaffen, um darauf reagieren zu können. Vielen Menschen gelingt das nicht (mehr) gut. Sie haben es sich entweder abgewöhnt, auf ihre körperlichen, gedanklichen oder emotionalen Stresssignale aufmerksam zu werden oder diese Stresssignale sind bereits zum Alltag geworden und fallen somit nicht mehr als solche auf. Wir sollten uns immer wieder besinnen: Wie fühle ich mich, wenn ich entspannt bin? Wie fühlt sich mein Körper an? Wie funktioniert mein Schlaf dann? Welche Gedanken habe ich? Welche Gefühle habe ich? Wenn mein Erleben stark davon abweicht, weil ich in einer anstrengenden Phase stecke, greift Schritt 2: Ich darf mir überlegen, was ich verändern möchte. Kann ich die stresshafte Situation etwas entstressen oder habe ich keine Einflussmöglichkeiten? Kann ich meine Gedanken über diese Situation etwas günstiger gestalten? Zum Beispiel statt ,Ich muss das unbedingt noch erledigen.‘ hin zu ,Ich habe mich entschlossen, das heute noch zu erledigen, weil…‘? Wie kann ich mein Nervensystem und meinen Körper beruhigen? Bei mir selbst funktionieren die Klassiker sehr gut wie beispielsweise Atemübungen, Meditation, Bewegung, regelmäßige Ruhepausen.“
Konzept der Mini-Pausen
Nichts bringt uns auf unserem Weg
Elizabeth Barrett Browning (1806-1861, englische Dichterin)
besser voran als eine Pause.
Psychologin Dörthe Dehe ist dafür, den Wechsel von Anspannung und Entspannung im Joballtag grundlegend zu verändern. Dafür empfiehlt sie die Implementierung von Entspannungszeiten am Arbeitsplatz (z.B. durch Meditation) und eine vollkommen neue Pausenkultur, die dem menschlichen Organismus entspricht: „Damit meine ich, dass die meisten Menschen alle 60 bis 90 Minuten die Arbeit unterbrechen und sich kurz explizit entspannen sollten. Minipausen von 3 bis 5 Minuten wären ein guter Anfang.“
Burnout? Nein Danke!
Es ist möglich, auch wenn man schon mitten in der Distress-Falle steckt, einem drohenden Burnout zu entkommen. Doch dafür muss man zuallererst selbst erkennen, in welcher Gefahr man sich befindet, wie sehr die eigene mentale Gesundheit bereits bedroht ist.
Stichwort überengagiert: Solange man sich stark mit der Arbeit identifiziert und glaubt, im Job unersetzbar zu sein, bleibt dies aber schwierig, denn der Blick auf das eigene Leid kann durch Ehrgeiz und Erfolgsdruck verstellt sein. Zumindest ging es mir so mit Anfang 30, als ich direkt auf meinen Burnout zusteuerte, der mich für ein dreiviertel Jahr aus Arbeitsleben und Alltag herausschleudern sollte. Nichts und niemand hätte mich damals dazu bringen können, meine gesundheitsschädigende Arbeitsweise aufzugeben. Doch waren es auch Zeiten, in denen mentale Gesundheit noch kein Thema im gesellschaftlichen Diskurs war. Das hat sich mittlerweile zum Glück geändert, was uns allen vermehrt die Chance zur Reflexion und Selbstfürsorge bietet. Ich selbst bin froh und dankbar, mit meiner Kolumne zu dieser Entwicklung eines offeneren Sprechens über Mental Health beitragen zu dürfen.
Checkliste Burnout-Gefahr
Doch woran können wir erkennen, dass wir schon zu lange auf dem Reserverad unterwegs sind und möglicherweise ein Burnout droht, will ich von Dörthe Dehe wissen.
Die Psychologin zählt folgende Merkmale für Burnout-Gefahr auf:
- lang anhaltender Stress
- keine ausreichende Regeneration bzw. die Unmöglichkeit, sich zu erholen trotz Pausen, Wochenende oder Urlaub
- sich nicht vom Umfeld verstanden fühlen
- zunehmende emotionale Erschöpfung
- emotionale Abstumpfung (Depersonalisation/Zynismus)
- subjektiv empfundene verminderte Leistungsfähigkeit
- sich der Situation ausgeliefert und dabei ausgegrenzt fühlen
- zu hohe Erwartungen an sich selbst
- Schwierigkeit „Nein“ zu sagen
- Schwierigkeit sich Hilfe zu holen
- schwelende Konflikte oder Mobbing am Arbeitsplatz
- verschiedene körperliche Symptome wie Probleme mit dem Schlaf und zunehmende Gereiztheit
Je mehr Punkte zutreffen, desto dringender ist es an der Zeit, die Reißleine zu ziehen und sich gegebenenfalls professionelle Unterstützung zu suchen. Der Besuch beim Hausarzt ist hier als erster Schritt empfehlenswert.
Wie wir unsere Resilienz stärken können
Arbeit wird immer mehr verdichtet, dazu kommt die Kommunikationsflut auf allen Kanälen. Wie können wir mit diesen Herausforderungen umgehen und gesund bleiben, am besten noch unsere Resilienz stärken?
Dazu Dörthe Dehe: „Wir sollten lernen, mit den neu geschaffenen Anforderungen des Lebens so umzugehen, dass wir gesund bleiben können. Psychohygiene und Entspannung sollten zum Alltag dazu gehören wie das tägliche Zähneputzen. Das beinhaltet auch tägliche Pausen von digitaler Kommunikation.“
Noch mehr lesenswerte Infos und Tipps zur Burnout-Vermeidung und Steigerung der Resilienz findet Ihr auf Dörthe Dehes Instagram-Account: @doerthedehe.psychologin
Die positive Kraft von Atemübungen
Ich selbst habe sehr gute Erfahrung mit Atemübungen gemacht, um Stress zu reduzieren, deswegen möchte ich Euch gern zwei einfache Methoden vorstellen:
Ich schließe die Augen, konzentriere mich auf meine Atmung und spreche in Gedanken den folgenden positiven Glaubenssatz vor mich hin: „Anspannung und Entspannung liegen in meiner Hand. Mit jedem Atemzug entspanne ich mehr und mehr.“ Diesen Satz wiederhole ich mehrmals, atme dabei langsam und bewusst ein und aus. Die Zeitabstände, in denen ich den Satz wiederhole, werden länger, am Ende wiederhole ich nur noch „Mit jedem Atemzug entspanne ich mehr und mehr.“ Da ich diese Übung mittlerweile so verinnerlicht habe, kann ich sie auch beim Autofahren praktizieren – dann natürlich mit geöffneten Augen.
Auch die sogenannte „Tiefe Bauchatmung“ erlebe ich als sehr entspannend, mehrfach konnte ich sie bei meinen Einschlafstörungen als Hilfsmittel erfolgreich einsetzen. Es gibt verschiedene Varianten, ich praktiziere sie so: Ich lege mich bequem auf den Rücken (geht auch im Sitzen) mit den Händen auf dem Bauchnabel-Bereich und schließe die Augen. Dann atme ich einmal sehr tief ein, so dass sich der Bauch wölbt. Anschließend so langsam wie möglich ausatmen. (andere Beschreibungen empfehlen gleichlanges Aus- und Einatmen von 3-4 Sekunden). Das Ganze mehrmals wiederholen.
Lass Atem strömen sanft hinein und sanft hinaus wie Ebbe und Flut (Nora Hille)
Fazit
Starker anhaltender Stress am Arbeitsplatz lässt sich nicht auf diesen Ort reduzieren, auch wenn ein Tapetenwechsel zunächst häufig hilfreich scheint. Stehen wir unter dauerhaftem Stress, so nehmen wir ihn automatisch in unsere Freizeit mit, wenn wir keine Methoden haben, loszulassen. Dadurch kommt unser vegetatives Nervensystem nicht zur Ruhe.
Unser Leben, unser Körper und unsere mentale Gesundheit sind immer ganzheitlich zu betrachten, es geht um Balance im Außen wie im Innen. Wenn wir lernen, auf unsere innere Stimme zu hören, die uns ganz klar unsere Bedürfnisse nennt und wir für deren Erfüllung Verantwortung übernehmen, ist schon viel gewonnen.
Denn dann sagen wir „Ja“ zu uns selbst.
[1] Hans Hugo Bruno Selye (auch János Selye), 26. Januar 1907 – 16. Oktober 1982, war ein Österreich-Ungarischer / -Kanadischer Mediziner, Biochemiker und Hormonforscher. Quelle: https://de.m.wikipedia.org/wiki/Hans_Selye (Zugriff: 25. April 2023).
[2] Bei einer solchen Verrentung aus gesundheitlichen Gründen wird festgestellt, dass Betroffene weniger als drei Stunden am Tag arbeiten können und das auch nur phasenweise (bei einer vollen Erwerbsminderungsrente wie in meinem Fall; es gibt aber auch Erwerbsminderungsrenten in Teilzeit).
[3] Die griechische Vorsilbe „dys“ bedeutet miss-, schlecht. Der Begriff Distress wurde ebenfalls von Selye geprägt. Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Stressor (Zugriff: 25. April 2023).
[4] Stangl, W. (2023, 11. Februar). Distress – Online Lexikon für Psychologie & Pädagogik.
Über die Autorin
Nora Hille, Jahrgang 1975, verheiratet, zwei Kinder. Studium Geschichte, Literatur- und Medienwissenschaften. 12 Jahre Arbeit im Bereich Kommunikation/PR. Aus gesundheitlichen Gründen verrentet. Im August 2023 ist ihr Mutmachbuch „Wenn Licht die Finsternis besiegt. Mit bipolarer Erkrankung Leben, Familie und Partnerschaft positiv gestalten.” bei Palomaa Publishing erschienen.
Als Betroffene und Erfahrungsexpertin schreibt Nora Hille Artikel zu den Themen mentale Gesundheit und psychische Erkrankungen. Außerdem verfasst sie literarische Essays, Gedichte (sehr gerne Haikus) und Kurzprosa. Beim FemalExperts Magazin erscheint regelmäßig ihre Mental Health-Kolumne. Ihre Kolumne „Noras Nachtgedanken“ veröffentlicht sie beim Online-Magazin viaMag – Das Magazin für eine neue Trauerkultur. Anti-Stigma-Arbeit liegt Nora Hille am Herzen: Sie engagiert sich als Mutmacherin bei Mutmachleute e.V. und setzt sich mit ihren Anti-Stigma-Texten gegen die Stigmatisierung (Ausgrenzung) psychisch kranker Menschen in unserer Gesellschaft für mehr Miteinander, Toleranz und Gleichberechtigung ein. Nora Hille ist Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Bipolare Störungen e.V. (DGBS).
Auf Instagram zu finden unter: @norahille_autorin
